BOOTYWEDNESDAY – rumpetrening med treningsstrikk

Rumpetrening har blitt mer og mer populært de siste årene, og da spesielt for damer. Mange legger derfor inn mye tid og volum på denne muskelgruppen, for å få ei stor og veltrent rumpe. Vi må dog huske at rumpa ikke bare skal være estetisk fin å se på, men at den spiller en vesentlig rolle for både fysiske prestasjoner og krevende hverdager. En veltrent bakdel er derfor noe alle bør etterstrebe!

 

Publisert: 20.11.19 kl. 21.00

 

Rumpa er bygd opp av 3 muskler (se bilde).

Den største muskelen i rumpa er gluteus maximus (den store setemuskelen), mens gluteus medius og minumus er plassert dypere og mer på siden av rumpa. Sammen er disse musklene involvert i mange bevegelser i hoften.

  • Ekstensjon (bakoverføring) av hofteleddet (slik som i kickbacks)
  • Abduksjon (utoverføring) av hofteleddet (slik som i sidespark eller sidegange)
  • Rotasjon i hofteleddet (innover eller utover)
  • m.m.

For å kunne trene rumpa optimalt, bør du utføre ulike øvelser som trener samtlige muskler og deres funksjoner. Det holder derfor ikke bare med knebøy folkens!

 

Det finnes utallige effektive øvelser og øvelsesvarianter for rumpa. Det viktigste for deg er derfor:

  1. Finn øvelser som fungerer for DEG (øvelser hvor du kjenner det i rumpa, ikke andre steder). Her må man ofte prøve og feile litt.
  2. Inkluder både hovedøvelser og isolasjonsøvelser i ditt treningsprogram, for mest effektivt trene hele rumpa.
    • Hovedøvelser: knebøy, strake markløft, sumo markløft, bulgarsk utfall, utfall osv.
    • Isolasjonsøvelser: hipthrust, kickbacks, hofteabduksjon i kabel eller med strikk, clamshell osv.

 

Forslag til rumpeøvelser med treningsstrikk

Ettersom trening med strikk har blitt en populær treningsform, tenkte jeg å vise en kjapp og effektiv økt, hvor fokuset selvfølgelig er rumpa. Denne økten kan gjennomføres hvor som helst – hjemme, på reisefot, eller på treningssenteret ditt.

Alt du trenger til denne økten er din egen kropp, noen treningsstrikker og eventuelt en treningsmatte.

Jeg kan nesten garantere “glutesonfire” med denne økten, prøv den da vel!

 

(Tips til gjennomføring kommer under alle bildene)

 

1. Utfall med kickbacks

Stå i en utfallposisjon, før bakre kneet svakt bak og ned til gulvet, skyv så ifra med fremre ben til stående posisjon, for deretter å sparke bakre ben strakt bakover. Gjenta. Under hele utførelsen: stram kjernemuskulaturen, ha en naturlig strak rygg og en stolt holdning (skuldrene holdes bak, mens brystet skyves opp).

2. Knebøy med sidespark

Stå med hoftebreddes avstand med føttene. Sett deg så bakover, mens du presser knærne over tærne. Kom så opp til stående og før det ene beinet ut til siden + svakt bakover. Gjennomfør en ny knebøy før du løfter det andre beinet. Gjenta. Under hele utførelsen: stram kjernemuskulaturen, ha en naturlig strak rygg og en stolt holdning (skuldrene holdes bak, mens brystet skyves opp).

3. Hoppende knebøy

Stå i en lav knebøy posisjon mens du presser knærne over tærne. Hopp så opp og land i en smalere forstilling. Hopp så ut til den brede, og gjenta. Jo lavere du sitter, jo tyngre blir det. Under hele utførelsen: stram kjernemuskulaturen, ha en naturlig strak rygg og en stolt holdning (skuldrene holdes bak, mens brystet skyves opp).

4. Dynamisk sideplanke med clamshell

Ligg på siden med beina plassert oppå hverandre. Omtrent 90 grader mellom lår og legg. Skyv så hoften opp og frem mens du skyver det øverste låret opp (uten å løfte foten). Før sakte tilbake til utgangsposisjon. Gjenta.

5. Butterfly glute bridge

Ligg flatt på ryggen med hendene strake ved siden av kroppen. Plasser så føttene omtrent en fotlengde vekk fra rumpa, og deretter plasser fotsålene mot hverandre. Press deretter korsryggen ned i underlaget og knærne utover, før du løfter hoften opp og strammer rumpa på toppen. Løft så høyt at det blir en rett linje fra knærne til skuldrene. Jo nærmere du plasserer føttene rumpa, jo mer aktiveres rumpa i øvelsen (og motsatt for å aktivere mer og mer fremside lår).

6. Sidegange (crab walk)

Stå med svak bøy i knærne og gå sidelengs ved å føre den ene foten til siden. Roter foten slik at du prøver å peke tærne i den retningen du skal gå. Gå 5-10 steg en vei, før du snur og gjør det samme andre veien. Pass på å press begge knærne utover under hele utførelsen. Under hele utførelsen: stram kjernemuskulaturen, ha en naturlig strak rygg og en stolt holdning (skuldrene holdes bak, mens brystet skyves opp)

 

Slik gjør du: 

Øvelsene kan gjennomføres på ulike måter, for eksempel:

  1. Sirkeltrening: gjennomfør de 6 øvelsene rett etter hverandre. Kjør 1 minutt på hver øvelse. Etter du er ferdig med alle øvelsene, tar du en kjapp pause på 30-60 sek, før du kjører i gang med en ny runde. Utfør 3-6 runder, alt ettersom hva du orker.
  2. Oppvarming: gjennomfør 1-2 runder av alle øvelsene før din neste beinøkt, for å aktivere setemuskulaturen. På denne måten får du mer igjen for økten du skal gjennomføre etterpå.
  3. Avslutning: gjennomfør så mange runder du klarer etter din neste beinøkt, som en finisher, for virkelig å kjenne at det brenner i rumpa.
  4. Supersett: individuelt passer øvelsene perfekt til å utføres mellom tyngre styrkeøvelser, f.eks. supersett mellom hipthrust og crabwalk.

 

Hva er din favoritt-rumpe-øvelse med treningsstrikk? 

Tag oss gjerne med @norgesbeast #norgesbeast i din Instagram story eller innlegg hvis du prøver noen av øvelsene, eller utfører dine egne.

 

GOD RUMPETRENING! ♥

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *