Dropp tredemølla – slik varmer du opp før styrketreningen!

 

Er du en av dem som går 5-10 minutter på mølla før du slenger 80 kg på ryggen i knebøy? Eller er du kanskje en av dem som bare går rett på knebøyen eller benken, uten oppvarming i det hele tatt? Med en dynamisk og spesifikk oppvarming vil du få mer utbytte av treningen. Jeg har satt sammen en 10 minutters oppvarmingrutine du bør teste ut før din neste beinøkt. 

 

Publisert: 01.12.19 kl 08.00

 

En god oppvarming bør finne sted før både trening og konkurranser. Hensikten er å forberede kroppen, både fysisk og psykisk, på kommende prestasjoner og bevegelser. Hodet ditt er kanskje klar for det som skal skje, men resten av kroppen er ikke det enda.

Oppvarming deles ofte inn i en generell og en spesifikk del. Den generelle delen har som mål å øke kroppens temperatur og kroppens metabolisme, samt øke hastigheten på vesentlige presentasjonsøkende prosesser. Dette kan gjøres på et valgfritt cardio apparat (romaskin, ellipse, stakemaskin el.) eller med store kroppsvektøvelser (knebøy, gående utfall, inchworm osv.)

Etterfulgt av den generelle oppvarming, kommer den mer spesifikke oppvarmingen. Her er hensikten å varme opp (og aktivere) de musklene, leddene og senene som skal benyttes i kommende økt. Egentlig kan også den spesifikke oppvarmingen deles i to: (2a) aktiveringsøvelser og dynamisk tøying av de spesifikke musklene/ledd/senene (2b) noen lettere serier med selve øvelsen du skal prestere i (starte med lett motstand og øke gradvis til den motstanden du skal trene med).

 

Hva er dynamisk tøying?

Dynamisk tøying er uttøyningsøvelser som utføres dynamisk, som er det motsatte av statisk tøying – hvor du holder posisjonen i 15 sekunder eller mer. Her beveges musklene til og fra leddenes ytterstilling, i en slags gyngende bevegelse. Du skal altså IKKE utføre de kjente «kroppsøvings» tøyeøvelsene før styrkeøkten, hvor du holder en posisjon i 30-60 sekunder!

Hvorfor bør du også starte styrketreningsøkten med dynamisk tøying?

Det er kommet en rekke studier som har den hensikt å undersøke om tøying (både statisk, dynamisk, og proproseptiv nevromuskulær fasilitering (PNF)) har en prestasjonsøkende- eller skadeforebyggende effekt hvis det gjøres før treningen. En systematisk oversiktsstudie fra 2015 fant at det var bare dynamisk uttøying som økte prestasjonen (+1-2%), mens både statisk og PNF reduserte prestasjonen (sammenlignet med å ikke utføre denne tøyingen før trening) (KILDE). Dette er jo en veldig liten prosentvis forbedring, og er nok lite relevant for mosjonister.

Det er dog mange flere studier som konkluderer med at dynamisk tøying øker range of motion (ROM) i leddet, som har en rekke fordeler i seg selv. Hvis du har en optimal ROM i alle øvelsene du utfører, kan dette øke både muskelkraften og muskel “power” (KILDE). Som på sikt vil sørge for bedret prestasjon både på trening og i konkurranse.

Det finnes også evidens på at dynamisk tøying forut trening reduserer skaderisikoen (dog veldig lite evidens), og bedrer mobiliteten hvis tøyingen utføres regelmessig. En god oppvarming vil uansett hindre over- eller feilbelastning som følge av ikke-optimale leddstillinger.

 

Og det er UANSETT bedre enn bare å gå 5 minutter på mølla, eller gå rett på uten oppvarming!

 

For å maksimere prestasjonen i økten, samt øke din mobilitet bør du finne øvelser du mestrer. Her har jeg satt sammen en kort oppvarmingsekvens med 7 fine øvelser, som godt kan tilpasses ditt nivå.

 

10 minutters oppvarmingrutine før beinøkta

 

1. Gående utfall med kneløft og rotasjon – varmer opp lår/rumpe muskulatur, samt bevegelighet i hofte og rygg

 

2. Abduksjon i hoften – varmer opp siden av rumpe/lår, samt bevegelighet i hofte

 

3. Skøyteløperen – varmer opp lår/rumpe muskulatur, samt bevegelighet innside lår og hofte

 

4. Verdens beste tøying – bevegelighet i hofte, øvre rygg, skuldre, ankler, og bakside lår

 

5. Frosken – bevegelighet i hofte / innside lår

 

6. Squat-to-stand – bevegelighet i hofte, øvre rygg, og skuldre

 

7. Inchworm – dog– bevegelighet i bakside lår, hofte og skuldre

 

Slik gjør du:

Gjennomfør øvelsene i gitt rekkefølge, 10 repetisjoner på hver øvelse, 1 runde.

 

Gjennomfører du også dynamisk tøying som en del av oppvarmingen før styrkeøkten?

Tag oss gjerne med @norgesbeast og #norgesbeast på Instagram hvis du prøver noen av ovennevnte øvelser, eller hvis du har din egen rutine ♥ 

 

Håper du får en bra treningsuke i uken som kommer ♥

 

Ekstra interessert?

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *