Treningsøkt – tren lårene og rumpa effektivt

 

Det finnes ingen fasit på hvordan man bør trene beina, eller hvilke øvelser som er best for å øke muskelstyrken eller muskelmassen i beina. Dette fordi det er veldig individuelt hva som fungerer for den enkelte. I stedet for å kopiere en annen persons treningsprogram, bør du heller finne ut hvilke øvelser som fungerer for deg, og sette opp ditt eget program.

Under vil jeg derfor komme med noen raske tips til hvordan du kan gjøre nettopp dette, i tillegg til et eksempel på en enkel og effektiv treningsøkt for beina.

 

Publisert: 27.11.19 kl. 21.00

1. Hvor ofte

Studier viser at du minimum bør trene hver muskelgruppe 2 ganger per uke hvis målet er å øke muskelstyrken og/eller muskelmassen (Raastad & Refsnes, 2010; Schoenfeld, Ogborn & Krieger, 2016)

Ved å trene muskelgruppen 1 gang per uke vil du opprettholde den allerede utviklede muskelstyrken (Raastad & Refsnes, 2010). NB! Nybegynnere vil kunne greie øke muskelstyrken i starten ved bare å trene hver muskelgruppe 1 gang per uke, men de bør etter en periode øke til 2-3 ganger per uke (gradvis progresjon).

 

2. Hvilke øvelser

En komplett treningsøkt for beina bør inneholde øvelser:

a) for alle de store muskelgruppene i beina
(quadriceps, hamstrings, gluteus max./med./min., leggmusklene, hofteleddsbøyerne).

b) som er hoftedominerende OG knedominerende

    • Hoftedominante øvelser eks.: markløft (alle variantene), hipthrust, rygghev, kettlebellswings, good mornings osv.
    • Knedominante øvelser eks.: knebøy (alle variantene), utfall (alle variantene), step ups, leg extensions, beinpress osv.

c) som trenes på ett bein OG på to bein

    • Unilaterale øvelser eks.: utfall, ett beins knebøy, step-ups, ett-beins leg extension, ett-beins strake markløft, osv.
    • Bilaterale øvelser eks.: knebøy, beinpress, leg extensions, markløft, osv.

 

TIPS: finn øvelser som DU mestrer, og som «tar» der du er ment å kjenne dem.
Bytt heller ut øvelser du ikke “kjenner” på riktig sted med en annen øvelse som trener de samme musklene.

 

3. Hvordan

Man må trene på det man skal bli god på sies det (prinsippet om spesifisitet). Derfor, hvis du vil øke styrken i f.eks. knebøy (hvor tung belastning du klarer på et visst antall repetisjoner) bør du trene knebøy med maksimal belastning på nettopp det repetisjonsantallet. For å øke din maksimale muskelstyrke bør du trene mellom 1-6 repetisjoner over 4-6 sett

Hvis målet er å øke din muskelmasse bør fokuset være å stresse muskelen, litt mer for hver gang. Dette kan gjøres ved å kjøre hvert sett til utmattelse, ha kortere pauser, kjøre drop-sets, kjøre supersetts på samme muskelgruppe osv. For å trigge til muskelvekst bør du trene mellom 8-15 repetisjoner over 2-4 sett.

Hvis målet ditt derimot er både å øke muskelstyrken OG muskelmassen, anbefales det å variere mellom disse to belastningene i perioder. Eksempel (1) hvis du utfører to fullkroppsøkter en uke, kan den ene ha en belastning på 1-6RM, mens den andre økten 8-15RM. Eksempel (2) I en og samme økt så utføres «hovedøvelsene» (de store øvelsene du skal kjøre først i økten – knebøy, markløft..) med en belastning på 1-8RM, mens isolasjonsøvelsene/støtteøvelsene (de mindre øvelsene) med en belastning på 8-15RM.

 

♥ TIPS: Husk at god teknikk er viktigere enn hvor tungt du løfter, uansett hvilket nivå du er på!

 

Eksempel på ei effektiv treningsøkt for bein

 

Knebøy

   

Stå i hoftebreddes avstand med beina + svak bøy i knærne, ha en stolt holdning i overkroppen. Pust inn mens du strammer kjernen, sett deg så bak og ned mens du holder knærne over tærne. Sett deg så langt ned som du klarer med strak rygg. Pust ut på vei opp. Hold ryggen naturlig rett under hele øvelsen, og hold blikket 2 meter foran deg på gulvet.

Strake markløft

     

Stå litt smalere enn hoftebreddes avstand mellom føttene. Svak bøy i knærne. Ta tak i stangen på utsiden av knærne. Startposisjonen er når stangen er ved hoften. Pust inn, mens du strammer kjernen. Før hoften bakover samtidig som du fører stangen ned langs lårene med strake bein. Før den så langt ned du du mestrer (dvs. du har gått for langt ned hvis ryggen starter å rundes).

Bulgarsk utfall

     

Plasser bakerste fot på en benk bak deg. Fremste fot plasseres i bakken foran deg*. Bøy så i fremste kne slik at bakerste kne nesten treffer bakken. Skyv så kroppen rett opp med fremste bein (IKKE strekk ut bakerste bein, hold denne bøyd hele tiden). Prøv å hold det fremste kneet rett over ankelleddet under hele utførelsen.

* Avstanden fra benken vi variere fra person til person. Viktigste er at du ikke står for langt frem, eller for nært benken. Finn en mellomstilling.

Hipthrust

   

Plasser stangen over hoften. Øverste del av ryggen lenes mot en benk, mens føttene plasseres nært rumpa. Hold blikket fremover, stram kjernemuskulaturen og før hofta opp mens du strammer rumpa på toppen. Du skal ikke lage ei “bro” med overkroppen! Fokuser på å rotere bekkenet frem og opp helt til hofta er fult ekstendert.

Clam shells

     

Ligg på siden med strikk over knærne. Skap 90 grader mellom lår og legg. Bruk “øverste rumpe” til å føre øverste lår opp og bak, mens du holder føttene samlet. Ligg helt i ro med overkroppen. Før låret sakte ned igjen, og gjenta.

Legghev

     

Kan utføres enten stående, sittende eller i et beinpress apparat. Strekk føttene fremover (pek tærne fra deg). Før dem deretter, så sakte som du kan, tilbake helt til tærne peker skrått mot deg. Gjenta. Ha en liten bøy i knærne under hele utførelsen. 

For viderekommende

  1. Knebøy 6-8RM* x 4
  2. Strake markløft 8-10RM x 3
  3. Bulgarske utfall 8-10RM x 3
  4. Hipthrust 8-10RM x 3
  5. Clam shells m/strikk 10-12RM x 3
  6. Stående legghev 10-15RM x 3

*RM: repetisjon maksimum: belastningen skal være så tung at du ikke klarer mer enn oppgitte repetisjoner.

For nybegynnere

  1. Beinpress 10-12 x 3
  2. Utfall bakover 10-12 x 3 (pr bein)
  3. Liggende legcurl 10-12 x 3
  4. Leg extensions 10-12 x 3
  5. Sidegange med minibands over knær 10-12 x 3
  6. Legghev i beinpressapparat 10-12 x 3

Slik gjør du:

Start økten med en god oppvarming for å aktivere musklene du skal bruke senere i økten (generell oppvarming). Start også hver øvelse med en eller flere serier med lavere belastning (spesifikk oppvarming). Gjennomfør økten enten med 1 øvelse av gangen, med å supersett 2 og 2 øvelser, eller som sirkeltrening. Viktigste er at du legger inn tilstrekkelig med pauser (1-3 minutter mellom seriene), slik at du kan yte maksimalt på hver repetisjon.

Trener du noen av disse øvelsene i dine beinøkter?
Tag oss gjerne med @norgesbeast og #norgesbeast på Instagram hvis du prøver økten ♥

 

GOOOD TRENING! ♥

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *